Può sembrarvi fame naturale quella che avvertiamo dopo 4 ore circa dalla colazione o nel primo pomeriggio, subito dopo il pranzo, ma non sempre è così. Cos’è la fame naturale e dopo quanto tempo si dovrebbe avvertire? Leggete l’articolo per saperne di più
Fame naturale vs falsa fame
Cos’è la fame? È un segnale che il nostro organismo dà quando ha bisogno di energia, poiché le riserve che gli abbiamo fornito sono terminate. Questa sensazione si percepisce quando riusciamo a dare un apporto di nutrienti adeguato al corpo, per cui dopo 6-7 ore dall’ingestione di questi ne ricerca altri. Ma allora che cos’è quella fame che avvertite dopo tre ore dalla colazione o due ore dal pranzo? È una falsa fame che può generare da diverse cause.
Innanzitutto, se i nostri pasti sono veramente poveri, la sensazione di falsa fame sarà all’ordine del giorno; a colazione un caffè con una briochina, a pranzo solo un primo… arriverete alla sera con una fame da lupi. Quel languorino che percepirete ogni due-tre ore vi farà cadere sicuramente in errore, costringendovi a farvi mangiare la qualsiasi (crackers, dolci, snack, patatine, ecc.) che non riuscirà però a calmarvi la fame, poiché per effetto dell’insulina si genererà ipoglicemia reattiva, scatenando una voglia pazzesca di carboidrati semplici. Lo stesso meccanismo è quello coinvolto quando a colazione mangiamo male, anche se tanto. Una persona che mangia una tazza di latte con un bel po’ di cereali al cioccolato, un pezzo di torta con gianduia, ecc. mangia tanto, è vero, ma mangia solo zuccheri! Dopo circa due ore questa avrà fame ma non perché non avrà mangiato a colazione, piuttosto per la questione descritta prima dell’ipoglicemia reattiva.
Altri esempi di errori che si commettono ogni giorno e che non consentono di percepire la fame naturale sono il mancato equilibrio nel piatto e la masticazione veloce. Mangiare solo un primo piatto, senza frutta, né verdura e senza un secondo piatto non permetterà al nostro corpo di restare sazio fino a sera, infatti, i carboidrati, spesso raffinati, del primo piatto non consentiranno la calma insulinica, per cui si verificherà di nuovo un picco glicemico, poi ipoglicemia reattiva.
Infine, la masticazione. Se già nel 2003 nello studio Sakata, che ho riportato sotto, si parlava dell’effetto antiobesità della masticazione, più recente è lo studio del corrente anno che dimostra come lo stimolo masticatorio, anche in assenza di gusto, odore o ingestione, può influenzare i circuiti di ricompensa e aiutare a prevenire il consumo impulsivo di cibo, riducendo l’appetito soggettivo ed il pregiudizio di attenzione al cibo. Masticare velocemente ci fa avere sempre fame, inoltre può causare anche cattiva digestione, in quanto i pezzi di cibo che si ingeriscono non sono ben triturati e l’apparato gastroenterico dovrà fare il doppio del lavoro.
Come avvertire la fame naturale?
La dieta che propongo da anni, la dieta GIFT, non prevede l’utilizzo di calorie appunto perché si basa sul concetto di fame naturale e su come gli ormoni interagiscono fra di loro nell’invio di segnali alla nostra centralina, l’ipotalamo, per attivare o inibire il senso di sazietà. Quando lo spiego durante le visite, le persone restano stupefatte, ma per percepire la fame naturale non ci vuole molto, solo seguire alcune regole fondamentali. Innanzitutto, eliminare tutti gli zuccheri semplici e le farine raffinate è il primo step, poiché sono causa di ipoglicemia reattiva, sostituendoli con cereali integrali al 100%; importantissima è la qualità del cibo e la quantità, poiché mangiare poco non giova né alla fame né al metabolismo. Bisognerebbe mangiare di più nei momenti della giornata in cui bruciamo più energia, come a colazione e pranzo, mentre a cena dovremmo mantenerci leggeri. Infine, bisognerebbe masticare lentamente, sia per percepire il vero sapore del cibo, sia perché, come detto sopra, più lentamente mastichiamo, più dimagriamo.
Se la fame è, invece, di tipo nervoso e non dipende dal consumo di zuccheri, la scelta migliore è quella di fare un’attività fisica a scelta, ogni giorno per almeno 60 minuti al giorno, in modo da scaricare la tensione accumulata durante il giorno e consentire la liberazione di endorfine, sostanze che migliorano il nostro umore.
Fonti bibliografiche:
- Sakata T et al. Anti-obesity actions of mastication driven by histamine neurons in rats. Exp Biol Med (Maywood). 2003 Nov;228(10):1106-10.
- Ikeda A. et al. Chewing Stimulation Reduces Appetite Ratings and Attentional Bias toward Visual Food Stimuli in Healthy-Weight Individuals. Front Psychol. 2018 Feb 8;9:99.
